Comprender su dolor de mandíbula (trastornos temporomandibulares - TTM)

Los trastornos temporomandibulares, a menudo abreviados como TTM, son problemas comunes que afectan a la articulación de la mandíbula y a los músculos que la rodean. Esta articulación, llamada articulación temporomandibular (ATM), actúa como una bisagra deslizante que conecta el hueso de la mandíbula con el cráneo. Usted tiene una articulación a cada lado de la cabeza.

Si padece un TTM, es posible que sienta dolor cerca del oído, que le resulte difícil mover la mandíbula por completo o que escuche chasquidos al abrir o cerrar la boca. Estos problemas pueden surgir por diversos factores, como la tensión en los músculos de la mandíbula, el uso excesivo de la misma (por ejemplo, debido a una masticación excesiva) o problemas específicos dentro de la propia articulación.

La buena noticia es que la mayoría de los TTM tienden a mejorar con tratamientos sencillos y conservadores. Estos suelen incluir la toma de analgésicos, el reposo de la mandíbula y la realización de ejercicios mandibulares suaves. Realizar algunos cambios en sus hábitos diarios y en su estilo de vida también es muy importante para su recuperación.

Consejos generales y autocuidado para su mandíbula

Cuidar su mandíbula mediante un sencillo autogestión es una parte crucial del tratamiento de los TTM. Estos pasos pueden ayudar significativamente a aliviar el dolor, reducir la rigidez y restaurar el movimiento y la función normales de la mandíbula. También le permiten gestionar su afección de forma eficaz.

Control del dolor y las molestias

• Compresas de calor o hielo: Aplicar calor o hielo en la zona dolorida puede proporcionar alivio. Puede utilizar una bolsa de agua caliente, una bolsa de semillas o una compresa de hielo. Envuélvala siempre en una toalla para proteger su piel y aplíquela durante 10-15 minutos cada vez. Tenga precaución y evite usar calor o hielo si tiene entumecimiento facial o problemas de circulación.
• Alivio del dolor: Los analgésicos de venta libre, según lo aconsejado por su médico de cabecera o farmacéutico, pueden ayudar a controlar las molestias.
• Masaje suave: Masajear suavemente los músculos alrededor de la articulación de la mandíbula puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor.

Protección de la articulación de la mandíbula

• Ajustes en la dieta: Opte por alimentos más blandos y corte los alimentos más duros en trozos más pequeños y fáciles de manejar. Esto reduce la tensión en la mandíbula.
• Hábitos que debe evitar:
• • Intente evitar la masticación excesiva, como mascar chicle o morderse las uñas.
  • Limite la apertura de la boca, por ejemplo, al bostezar.
  • Evite morderse el labio inferior o los dientes frontales.
  • No sostenga el teléfono entre el hombro y la oreja, ya que esto puede tensar el cuello y la mandíbula.
  • Intente no dormir boca abajo, ya que esto puede ejercer presión sobre la mandíbula.
  • Sea consciente de si aprieta o rechina los dientes. Si nota que rechina los dientes, especialmente durante el sueño, hable con su dentista. Es posible que le sugiera un protector bucal para proteger sus dientes y su mandíbula.
• Conciencia postural: Una mala postura puede contribuir a la tensión de la mandíbula y el cuello, empeorando los síntomas de los trastornos temporomandibulares (TTM). Intente mantener una buena postura durante todo el día, manteniendo la cabeza equilibrada sobre los hombros.
• Reducción del estrés: El estrés a menudo puede provocar que se apriete la mandíbula y aumentar el dolor. Explorar terapias o técnicas de reducción del estrés puede ser muy beneficioso para controlar sus síntomas.
• Posición relajada de la mandíbula: Es importante mantener una posición relajada de la mandíbula durante todo el día. Los dientes deben estar ligeramente separados y los labios suavemente juntos. La lengua debe descansar ligeramente sobre el paladar. Los dientes solo deben tocarse cuando mastica, traga o habla. Usar recordatorios, como notas adhesivas colocadas en su hogar o lugar de trabajo, puede ayudarle a recordar mantener la mandíbula en esta posición relajada.

Preparación para sus ejercicios mandibulares

Antes de comenzar sus ejercicios, puede ser útil preparar los músculos de la mandíbula. Esto puede hacer que los movimientos sean más fáciles y cómodos.

• Calentamiento: Calentar la zona de la mandíbula con una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica durante unos minutos antes de empezar puede ayudar a que sus músculos se muevan con mayor facilidad.
• Control con espejo: Al realizar los ejercicios, es recomendable observar el movimiento de su mandíbula en un espejo. Esto le ayudará a asegurarse de que la mandíbula se abre de forma recta, sin desviarse hacia un lado ni producir chasquidos.

Su programa de ejercicios mandibulares

Estos ejercicios están diseñados para ayudar a prevenir los chasquidos mandibulares, fortalecer los músculos que retraen la mandíbula y relajar los músculos que cierran o mueven la mandíbula hacia adelante o hacia los lados. El objetivo es fomentar que la mandíbula se mueva con un movimiento suave, similar al de una bisagra.

1. Posición mandibular relajada

Este es su punto de partida para muchos ejercicios y un buen hábito que mantener durante todo el día.

• Cómo realizarlo: Siéntese erguido. Cierre la boca suavemente de modo que los dientes apenas se toquen, pero sin apretarlos. Descanse la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y luego deslícela hacia atrás, hacia la parte blanda del paladar. Mantenga los dientes ligeramente separados.
• Mantener: Mantenga esta posición.
• Repetir: Practique esta posición regularmente como estado de reposo predeterminado para su mandíbula.

2. Retracción de mentón (Chin Tucks)

Este ejercicio ayuda a mejorar la postura del cuello, lo que puede reducir la tensión en la mandíbula.

• Cómo realizarlo: Siéntese o póngase de pie con la espalda recta. Lleve suavemente el mentón hacia atrás, como si intentara crear una "papada". Mantenga la cabeza nivelada y evite inclinarla hacia arriba o hacia abajo.
• Mantener: Mantenga esta posición durante unos segundos.
• Repetir: Repita 10 veces.

3. Apertura suave de la mandíbula (ejercicio del pez dorado)

Este ejercicio ayuda a guiar la mandíbula hacia un movimiento de apertura suave y controlado.

• Cómo realizarlo:
• 1. Siéntese derecho con la boca cerrada y los dientes tocándose suavemente (sin apretarlos).
  2. Descanse la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores, luego deslícela hacia atrás a lo largo del paladar hacia el paladar blando (la parte blanda en la parte posterior del techo de la boca).
  3. Mientras mantiene la lengua en contacto con el paladar, abra la boca lenta y suavemente. Ábrala solo hasta donde pueda sin que la lengua se separe del paladar.
  4. También puede colocar un dedo sobre la articulación temporomandibular (justo delante de la oreja) y otro dedo en la barbilla para ayudar a guiar la apertura suave.
• Sostener: Mantenga esta posición de apertura durante cinco segundos.
• Repetir: Cierre la boca suavemente y relájese. Repita este procedimiento durante cinco minutos.

4. Apertura recta de la mandíbula

Este ejercicio se centra en asegurar que la mandíbula se abra en línea recta, sin desviarse hacia los lados.

• Cómo realizarlo:
• 1. Coloque los dedos sobre las articulaciones de la mandíbula (justo delante de las orejas).
  2. Doble la lengua hacia atrás, hacia el paladar.
  3. Manteniendo el cuello recto y la lengua en el paladar, abra la boca lentamente en línea recta. Mírese en un espejo para asegurarse de que la mandíbula no se mueva hacia los lados.
• Mantener: Mantenga la posición de apertura brevemente.
• Repetir: Repita cinco veces, dos veces al día.

5. Movimientos mandibulares con resistencia (ejercicios de estabilización)

Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la mandíbula y a mejorar su estabilidad.

a. Apertura con resistencia

• Cómo realizarlo: Coloque la mano debajo de la barbilla. Intente abrir la boca lentamente mientras ejerce una suave resistencia al movimiento con la mano.
• Mantener: Mantenga durante cinco segundos.
• Repetir: Repita cinco veces al día.

b. Movimiento hacia adelante con resistencia

• Cómo realizarlo: Coloque los dedos contra la parte frontal de la mandíbula inferior. Intente mover suavemente la mandíbula inferior hacia adelante mientras ejerce resistencia al movimiento con los dedos.
• Mantener: Mantenga durante unos segundos.
• Repetir: Repita tres veces.

c. Movimiento lateral con resistencia

• Cómo realizarlo: Coloque sus dedos contra un lado de la mandíbula inferior. Intente mover suavemente la mandíbula inferior hacia los lados en dirección a sus dedos mientras ofrece resistencia al movimiento. Repita en el otro lado.
• Mantener: Mantenga la posición durante unos segundos.
• Repetir: Repita tres veces por cada lado.

d. Empuje de barbilla con resistencia

• Cómo realizarlo: Coloque la lengua en el paladar. Luego, use sus dedos para empujar suavemente la barbilla hacia atrás y hacia abajo.
• Mantener: Mantenga brevemente.
• Repetir: Repita 10 veces.

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo?

La constancia es clave al realizar estos ejercicios. Es importante completarlos con regularidad para obtener los mejores resultados.

• Durante la primera semana, intente realizar sus ejercicios principales durante cinco minutos, dos veces al día.
• Después de la primera semana, continúe haciéndolos tan a menudo como pueda a lo largo del día.
• A menudo se recomienda mantener los movimientos específicos con resistencia durante unos segundos y repetirlos de tres a cinco veces al día.

Qué esperar y cuándo buscar asesoramiento adicional

La mayoría de las personas notan que sus síntomas de trastornos temporomandibulares (TTM) mejoran con el autocuidado y los ejercicios regulares. Estos ejercicios están diseñados para ayudarle a recuperar la función normal de la mandíbula y reducir las molestias.

• Molestias iniciales: Es posible que experimente un ligero aumento del dolor al comenzar los ejercicios. Esto suele ser normal a medida que sus músculos comienzan a reentrenarse, y debería disminuir gradualmente a medida que los músculos de la mandíbula se fortalezcan y coordinen mejor.
• Recuperación esperada: Muchas personas notan un movimiento de la mandíbula más fluido y sin chasquidos en un plazo de 2 a 3 semanas realizando estos ejercicios de forma constante. El autocuidado es el aspecto más crucial del tratamiento y mejora significativamente la eficacia de otras intervenciones.
• Cuándo contactar a su médico de cabecera o dentista:
  Su médico de cabecera o dentista puede ofrecerle más consejos, evaluar su progreso y discutir otras opciones de tratamiento si fuera necesario, como fisioterapia o una férula dental para el rechinar de dientes.
• • Si su dolor empeora significativamente y no disminuye después de unos días de ejercicio constante.
  • Si no nota ninguna mejora en el movimiento de su mandíbula o en el dolor después de unas semanas de seguir este consejo y programa de ejercicios.
  • Si presenta síntomas nuevos o preocupantes.