ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ (ਟੈਂਪੋਰੋਮੈਂਡੀਬੂਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ - TMDs)

ਟੈਂਪੋਰੋਮੈਂਡੀਬੂਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ TMDs ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਜੋੜ, ਜਿਸਨੂੰ ਟੈਂਪੋਰੋਮੈਂਡੀਬੂਲਰ ਜੁਆਇੰਟ (TMJ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਹਿੰਜ (ਕਬਜ਼ੇ) ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੋਪੜੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਜੋੜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ TMD ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਲਿੱਕ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ, ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਬਾਉਣ ਤੋਂ), ਜਾਂ ਜੋੜ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਸ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ TMDs ਸਧਾਰਨ, ਰੂੜੀਵਾਦੀ ਇਲਾਜਾਂ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਣਾ, ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣਾ, ਅਤੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀਆਂ ਹਲਕੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਲਈ ਆਮ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਦੇਖਭਾਲ

ਸਧਾਰਨ ਸਵੈ-ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨਾ TMDs ਦੇ ਇਲਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ, ਅਕੜਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਆਮ ਗਤੀ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ

• ਗਰਮ ਜਾਂ ਬਰਫ਼ ਦੇ ਪੈਕ: ਦਰਦ ਵਾਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਗਰਮ ਜਾਂ ਬਰਫ਼ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ, ਕਣਕ ਦੀ ਥੈਲੀ, ਜਾਂ ਆਈਸ ਪੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਚਮੜੀ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੌਲੀਏ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 10-15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਗਾਓ। ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਸੁੰਨਪਨ ਜਾਂ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਗਰਮੀ ਜਾਂ ਬਰਫ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ: ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਪੀ (GP) ਜਾਂ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਅਨੁਸਾਰ, ਓਵਰ-ਦੀ-ਕਾਊਂਟਰ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਦਵਾਈਆਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਹਲਕੀ ਮਾਲਿਸ਼: ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਾਲਿਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ

• ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ: ਨਰਮ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਛੋਟੇ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਬਣਯੋਗ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਆਦਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ:
• • ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਬਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਊਇੰਗ ਗਮ ਚੱਬਣਾ ਜਾਂ ਨਹੁੰ ਕੱਟਣਾ।
  • ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਗੁਰੇਜ਼ ਕਰੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਮਾਈ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ।
  • ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਬੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
  • ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੰਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਾ ਫੜੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਜਬਾੜੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
  • ਮੂੰਹ ਭਾਰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
  • ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਘੁੱਟਣ ਜਾਂ ਦੰਦ ਪੀਸਣ ਪ੍ਰਤੀ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੰਦ ਪੀਸ ਰਹੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸੌਣ ਵੇਲੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਮਾਊਥਗਾਰਡ (mouthguard) ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਸਰੀਰਕ ਮੁਦਰਾ (Posture) ਪ੍ਰਤੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ: ਗਲਤ ਮੁਦਰਾ ਜਬਾੜੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ TMD ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੋਰ ਵਿਗੜ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਦਿਨ ਭਰ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖੋ।
• ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣਾ: ਤਣਾਅ ਅਕਸਰ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਘੁੱਟਣ ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਥੈਰੇਪੀਆਂ ਜਾਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ: ਦਿਨ ਭਰ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੰਦ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਭ ਮੂੰਹ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਤਾਲੂ 'ਤੇ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਟਿਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੰਦ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਹੀ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਚੱਬ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਨਿਗਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਜਾਂ ਬੋਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਘਰ ਜਾਂ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਸਟਿੱਕੀ ਡੌਟਸ (sticky dots) ਵਰਗੇ ਰੀਮਾਈਂਡਰ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਇਸ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੀਆਂ ਜਬਾੜੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ

ਆਪਣੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• ਵਾਰਮ-ਅੱਪ (Warm-up): ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਕਣਕ ਦੀ ਪੋਟਲੀ ਨਾਲ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੇਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖਣਾ (Mirror Check): ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਇਹ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਜਬਾੜਾ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੇ ਬਿਨਾਂ ਜਾਂ ਚਟਾਕ-ਚਟਾਕ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧਾ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡਾ ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਜਬਾੜੇ ਵਿੱਚੋਂ ਆਵਾਜ਼ ਆਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ, ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਜਾਂ ਅੱਗੇ/ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਕਬਜ਼ੇ (hinge) ਵਰਗੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ।

1. ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ

ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਆਦਤ ਹੈ।

• ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੰਦ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੰਦ ਬਸ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਪਰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨਾ ਭੀਚੇ ਹੋਣ। ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਗਲੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਦੇ ਨਰਮ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖੋ।
• ਹੋਲਡ (Hold): ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ (Repeat): ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਡਿਫੌਲਟ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਜੋਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।

2. ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ (Chin Tucks)

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

• ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ "ਡਬਲ ਚਿਨ" (double chin) ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਹੋਲਡ (Hold): ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ (Repeat): 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

3. ਜਬਾੜਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੋਲ੍ਹਣਾ (ਗੋਲਡਫਿਸ਼ ਕਸਰਤ)

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਸੇਧ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

• ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
• 1. ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦਿਓ (ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਘੁੱਟਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ)।
  2. ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਅਗਲੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ, ਨਰਮ ਤਾਲੂ (ਤੁਹਾਡੇ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਨਰਮ ਹਿੱਸਾ) ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
  3. ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਨਾਲ ਲਗਾ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਸਿਰਫ਼ ਉੱਨਾ ਹੀ ਖੋਲ੍ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਤੋਂ ਹਟਾਏ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
  4. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉਂਗਲ ਆਪਣੇ ਟੈਂਪੋਰੋਮੈਂਡੀਬੂਲਰ ਜੋੜ (ਕੰਨ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਹਮਣੇ) 'ਤੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਉਂਗਲ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ 'ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਸ ਹੌਲੀ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕੇ।
• ਹੋਲਡ (ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ): ਇਸ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਣਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।

4. ਜਬਾੜਾ ਸਿੱਧਾ ਖੋਲ੍ਹਣਾ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਜਬਾੜਾ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੇ, ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹੇ।

• ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
• 1. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ (ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਅੱਗੇ) ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
  2. ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਦੇ ਤਾਲੂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
  3. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਜੀਭ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਦੇ ਤਾਲੂ ਨਾਲ ਲਗਾ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਜਬਾੜਾ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਾ ਹਿੱਲੇ।
• ਹੋਲਡ (ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ): ਮੂੰਹ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ: ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ, ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

5. ਜਬਾੜੇ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਹਰਕਤਾਂ (ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਸ)

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

a. ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮੂੰਹ ਖੋਲ੍ਹਣਾ

• ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ।
• ਹੋਲਡ (ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ): ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

b. ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਰਕਤ

• ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਹਰਕਤ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ।
• ਹੋਲਡ (ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ): ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ: ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

c. ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਰਕਤ

• ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਸ ਗਤੀ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਹੋਲਡ (ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ): ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ: ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਈ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

d. ਰਜਿਸਟਡ ਚਿਨ ਪੁਸ਼ (ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ)

• ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਤਾਲੂ ਨਾਲ ਲਗਾਓ। ਫਿਰ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਹੋਲਡ (ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ): ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ: 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਲਈ?

ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

• ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ, ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
• ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦਿਨ ਭਰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਹੋ ਸਕੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
• ਅਕਸਰ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਰਜਿਸਟਡ (ਵਿਰੋਧ ਵਾਲੀਆਂ) ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਵੇ।

ਕੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖਣੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਲਾਹ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਵੈ-ਦੇਖਭਾਲ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ TMD ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ।

• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬੇਚੈਨੀ: ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਵਾਧਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਕਸਰ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਾਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਸੰਭਾਵਿਤ ਰਿਕਵਰੀ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰਨ ਦੇ 2-3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਵਾਜ਼ (ਕਲਿੱਕ-ਫ੍ਰੀ) ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਦੇਖਦੇ ਹਨ। ਸਵੈ-ਦੇਖਭਾਲ ਇਲਾਜ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਹੋਰ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਜੀਪੀ (GP) ਜਾਂ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਕਦੋਂ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਹੈ:
  ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਪੀ ਜਾਂ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਹੋਰ ਸਲਾਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਲਾਜ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਜਾਂ ਦੰਦ ਪੀਸਣ ਲਈ ਮਾਊਥਗਾਰਡ।
• • ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
  • ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਗਤੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ।
  • ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਨਵੇਂ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਲੱਛਣ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।