பிரஸ்பைஃபோனியா (Presbyphonia) என்றால் என்ன, குரல் பயிற்சிகள் ஏன் உதவுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

நாம் வயதாகும்போது, குரல்வளை (larynx) எனப்படும் நமது குரல் பெட்டிக்குள் உள்ள மென்மையான கட்டமைப்புகள் இயற்கையாகவே மாறுகின்றன. இந்த மாற்றங்கள் குரல் நாண்கள் மற்றும் அவற்றை ஆதரிக்கும் தசைகளைப் பாதிக்கின்றன, இது பிரஸ்பைஃபோனியா (presbyphonia) எனப்படும் ஒரு நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் 'முதுமை குரல்' என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. நமது உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போலவே, குரல் நாண் தசைகளும் காலப்போக்கில் அவற்றின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கக்கூடும், மேலும் குரல் நாண்கள் மெல்லியதாகவோ அல்லது சற்று வளைந்ததாகவோ மாறக்கூடும்.

இந்த இயற்கையான வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் பல்வேறு குரல் அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். உங்கள் குரல் இவ்வாறு ஒலிக்கலாம்:

• முன்பை விட மெதுவாகவோ அல்லது பலவீனமாகவோ.
• மூச்சுத் திணறலுடன், பேசுவதற்கு காற்று வெளியேறுவது போல.
• கரகரப்பாக, கரடுமுரடாக அல்லது நடுக்கத்துடன்.
• உயர்ந்த அல்லது கீச்சுக் குரலாக, அல்லது நீங்கள் எப்போதாவது குரல் பிட்ச் மாறுபாடுகளை அனுபவிக்கலாம்.
• உங்கள் குரலின் பிட்ச், வரம்பு அல்லது ஒலியளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம்.

பலர் பேசும்போது தொண்டை, கழுத்து அல்லது தோள்களில் இறுக்கத்தை உணர்வதாகவும், அல்லது தங்கள் குரல் எளிதில் சோர்வடைவதாகவும், குறிப்பாக நாளின் முடிவில் சோர்வடைவதாகவும் தெரிவிக்கின்றனர். போதுமான ஒலியளவைப் பராமரிப்பது சவாலாக மாறலாம், குறிப்பாக சத்தமில்லாத சூழல்களில், இது சமூக தொடர்புகள் அல்லது தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துவதை மிகவும் கடினமாக்கும். முதுமை முக்கிய காரணம் என்றாலும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலை, தோரணை, சுவாசப் பழக்கம் மற்றும் பொதுவான உடற்பயிற்சி நிலைகள் பிரஸ்பைஃபோனியா அறிகுறிகளின் தீவிரத்தையும் பாதிக்கலாம்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பேச்சு மற்றும் மொழி சிகிச்சையாளரால் (SLT) வழிகாட்டப்படும் குரல் பயிற்சிகள், குரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் பெரும்பாலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகளின் முக்கிய குறிக்கோள்கள்:

• பலப்படுத்துதல் - உங்கள் குரல் பெட்டி மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை.
• மேம்படுத்துதல் - பேசுவதில் ஈடுபட்டுள்ள இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை.
• மேம்படுத்துதல் - உங்கள் ஒட்டுமொத்த குரல் தரத்தை.
• உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரித்தல் - உங்கள் குரலை அன்றாட வாழ்க்கையில் திறம்பட பயன்படுத்துவதில்.

இந்த துண்டுப்பிரசுரம் பிரஸ்பைஃபோனியாவை நிர்வகிக்க உதவும் விரிவான தகவல்களையும் பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், சீரான முயற்சியும் பொறுமையும் மேம்பாடுகளைக் காண முக்கியம்.

பொதுவான குரல் பராமரிப்பு வழிகாட்டுதல்கள்

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுடன், நல்ல குரல் பராமரிப்பு பழக்கவழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பது ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான குரலைப் பராமரிக்க முக்கியம். இவற்றை உங்கள் குரல் ஆரோக்கியத்திற்கான அத்தியாவசிய அடித்தளங்களாகக் கருதுங்கள்.

நீரேற்றம் முக்கியம்

• போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும்: தினமும் 6-8 கிளாஸ் (சுமார் 2 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்கவும், நாள் முழுவதும் சீராக குடிக்கவும். உங்கள் குரல் நாண்கள் திறமையாகவும் வசதியாகவும் அதிர்வுற நன்கு உயவூட்டப்பட வேண்டும்.
• காஃபினை குறைக்கவும்: காபி, தேநீர் மற்றும் சில கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும்: இவை அமில ரிஃப்ளக்ஸுக்கு பங்களிக்கலாம், இது குரல் நாண்களை எரிச்சலூட்டும்.
• நீராவி உள்ளிழுத்தல்: ஒரு கிண்ணம் வெந்நீரில் இருந்து வரும் மென்மையான நீராவி (உங்கள் தலையில் ஒரு துண்டுடன்) உங்கள் குரல் நாண்களை ஈரப்படுத்த உதவும், குறிப்பாக வறண்ட சூழல்களில்.
• இன்ஹேலர் பயன்படுத்திய பிறகு வாய் கொப்பளிக்கவும்: நீங்கள் இன்ஹேலரைப் பயன்படுத்தினால், அதன் பிறகு தண்ணீரால் வாய் கொப்பளிப்பது உங்கள் தொண்டை மற்றும் குரல் நாண்களுக்கு எரிச்சல் ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவும்.

குரலை எரிச்சலூட்டிகளிலிருந்து பாதுகாத்தல்

• புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்: புகைபிடித்தல் உங்கள் குரல் நாண்களுக்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். இது எரிச்சலை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் குரல் பிரச்சினைகளை கணிசமாக மோசமாக்கும்.
• ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் அல்லது தவிர்க்கவும்: ஆல்கஹால் உங்கள் குரல் நாண்களை நீரிழப்புக்கு உள்ளாக்கி, அமில ரிஃப்ளக்ஸுக்கு பங்களிக்கும்.
• வறண்ட, தூசி நிறைந்த அல்லது புகை நிறைந்த சூழல்களைத் தவிர்க்கவும்: இந்த நிலைமைகள் உங்கள் குரல் நாண்களை எரிச்சலூட்டி வறண்டு போகச் செய்யும். அவற்றை தவிர்க்க முடியாவிட்டால், உங்கள் வீடு அல்லது பணியிடத்தில் ஈரப்பதமூட்டியைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
• ரசாயன எரிச்சலூட்டிகள் குறித்து கவனமாக இருங்கள்: உங்கள் சுவாச மண்டலம் மற்றும் குரல் பெட்டியை எரிச்சலூட்டக்கூடிய துப்புரவுப் பொருட்கள் அல்லது பிற ரசாயனங்களிலிருந்து வரும் கடுமையான புகைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• அமில ரிஃப்ளக்ஸை நிர்வகிக்கவும்: அமிலத்தன்மை கொண்ட, காரமான அல்லது வறுத்த உணவுகளை, குறிப்பாக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், தவிர்க்கவும். இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது வயிற்று அமிலத்தை உங்கள் தொண்டைக்குச் சென்று நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் குரல் நாண்களை எரிச்சலூட்ட அனுமதிக்கும்.
• மருத்துவ லோசன்ஜுகளைத் தவிர்க்கவும்: அவை தற்காலிகமாக உங்கள் தொண்டையை ஆற்றினாலும், பலவற்றில் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் குரல் நாண்களை வறண்டு போகச் செய்யும் பொருட்கள் உள்ளன. அதற்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.

கவனத்துடன் குரலைப் பயன்படுத்துதல்

• குரலை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்: இதில் கத்துதல், அலறுதல், கிசுகிசுத்தல், சத்தமான பின்னணி இரைச்சலுக்கு மேல் பேசுதல் அல்லது அதிகப்படியான தொலைபேசி பயன்பாடு ஆகியவை அடங்கும். இந்தச் செயல்பாடுகள் உங்கள் குரல் நாண்களுக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
• கிசுகிசுப்பது உங்கள் குரலுக்கு ஓய்வு அளிப்பதில்லை: கிசுகிசுப்பது உண்மையில் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் மெதுவாகப் பேசுவதை விட உங்கள் குரல் நாண்களுக்கு அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் குரல் கரகரப்பாக இருந்தால், கிசுகிசுப்பதற்குப் பதிலாக மெதுவாகப் பேசுங்கள்.
• தொண்டையைச் செருமுவதையும், கடுமையான இருமலையும் தவிர்க்கவும்: இந்தச் செயல்கள் உங்கள் குரல் நாண்களுக்கு மிகவும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, தண்ணீர் குடிக்கவும், கடினமாக விழுங்கவும், அல்லது 'உறிஞ்சி-ஊது' நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும் (உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உறிஞ்சி, பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக ஊதவும்).
• சௌகரியமாக இல்லாவிட்டால் உங்கள் குரலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்: உங்கள் தொண்டை அல்லது குரல் பெட்டியில் ஏதேனும் அசௌகரியம் அல்லது புண் ஏற்பட்டால், உங்கள் குரலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.
• வேகமாகப் பேசுவதைத் தவிர்க்கவும்: மிக வேகமாகப் பேசுவது வழக்கமான சுவாச இடைவெளிகளை எடுத்து உங்கள் குரலை சரியாக ஆதரிப்பதை கடினமாக்கும்.
• சீரான குரல் பயன்பாடு: 'நீங்கள் பயன்படுத்தாவிட்டால், அதை இழந்துவிடுவீர்கள்!' என்ற கொள்கை உங்கள் குரலுக்கும் பொருந்தும். தினமும் பேசுதல், புத்தகங்கள் அல்லது செய்தித்தாள்களை சத்தமாகப் படித்தல், கவிதைகளை ஓதுதல் அல்லது பாடுதல் போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். ஒரு உள்ளூர் பாடகர் குழுவில் அல்லது பாடும் குழுவில் சேர்வது உங்கள் குரல், சுவாசம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தோரணை, சுவாசம் மற்றும் தளர்வு

• நல்ல தோரணையைப் பராமரிக்கவும்: தளர்வான தோள்களுடன், திறந்த மார்புடன், நீளமான கழுத்துடன் நேராக நிற்கவும் அல்லது உட்காரவும். நல்ல தோரணை உங்கள் சுவாச தசைகள் திறம்பட செயல்பட அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் குரலை ஆதரிக்கிறது.
• உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை தளர்த்தவும்: இந்த பகுதிகளில் ஏற்படும் இறுக்கம் உங்கள் குரலை கட்டுப்படுத்தலாம். மென்மையான நீட்சிகள் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்கள் உதவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தால் உங்கள் குரலை ஆதரிக்கவும்: உங்கள் மார்பிலிருந்து மேலோட்டமாக சுவாசிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வயிற்று தசைகளிலிருந்து (உங்கள் உதரவிதானம்) ஆழமாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது பேசுவதற்கு நிலையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட காற்றோட்டத்தை வழங்குகிறது.

வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு

• வழக்கமான உடல் பயிற்சி: உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது, உகந்த சுவாசத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது - இவை அனைத்தும் திறமையான குரல் உற்பத்திக்கு அவசியம்.
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு உங்கள் குரலை கணிசமாக பாதிக்கும். யோகா, தியானம் அல்லது பிற அமைதியான செயல்பாடுகள் போன்ற தளர்வு உத்திகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: குரல் இழந்த காலத்திற்குப் பிறகும் அல்லது நோய், சோர்வு அல்லது அதிக குரல் பயன்பாட்டின் போது உங்கள் குரல் பாதிக்கப்படக்கூடியதாகவே இருக்கும். இந்த நேரங்களில் கூடுதல் கவனத்துடன் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் பேச்சு மற்றும் மொழி சிகிச்சையாளரின் குறிப்பிட்ட ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.

உங்கள் பிரஸ்பைஃபோனியா குரல் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் குரல் தசைகளை பலப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த குரல் தரத்தை மேம்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குரல் எப்போதும் எளிதாக உணர வேண்டும், மேலும் பயிற்சி செய்யும் போதும் அல்லது அதற்குப் பிறகும் உங்களுக்கு புண் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்படக்கூடாது.

1. வார்ம்-அப் பயிற்சிகள்

மற்ற தசைகளைப் போலவே, உங்கள் குரலும் அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் குரல் நாண்களை பேசுவதற்கு தயார்படுத்த உதவுகின்றன.

மென்மையான கழுத்து நீட்சிகள்

இவை உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உள்ள இறுக்கத்தை வெளியிட உதவுகின்றன, இது உங்கள் குரலை பாதிக்கலாம்.

• தலை சாய்வுகள்: உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக மெதுவாக சாய்த்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள் (தோள்பட்டையை உயர்த்தாமல்). சில வினாடிகள் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக மையத்திற்குத் திரும்புங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.
• தாடை மார்புக்கு: உங்கள் தாடையை மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இறக்கி, உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு மென்மையான நீட்சியை உணருங்கள். பிடித்து, பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்புங்கள்.
• தோள்பட்டை சுழற்சிகள்: உங்கள் தோள்களை வட்ட இயக்கத்தில் பல முறை முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள், பின்னர் தலைகீழாக மாற்றி பின்னோக்கி சுழற்றுங்கள். இது மேல் உடல் இறுக்கத்தை வெளியிட உதவுகிறது.

முணுமுணுத்தல் (Humming)

முணுமுணுப்பது உங்கள் குரல் நாண்களை அதிர்வுறச் செய்து அவற்றை வார்ம்-அப் செய்ய ஒரு மென்மையான வழியாகும்.

• வசதியான சுவாசம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மெதுவாக 'ம்ம்ம்ம்' என்ற ஒலியைத் தொடர்ந்து முணுமுணுக்கவும்.
• உங்கள் உதடுகள், மூக்கு அல்லது முகத்தில் ஒரு மென்மையான அதிர்வை உணர்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒலியை மென்மையாகவும் எளிதாகவும் வைத்திருங்கள். வெவ்வேறு வசதியான பிட்ச்களில் முணுமுணுக்க முயற்சிக்கவும், மெதுவாக குறைந்ததில் இருந்து உயர்வுக்குச் சென்று மீண்டும் திரும்புங்கள்.
• 30-60 வினாடிகள் செய்யவும்.

குமிழிகள் (உதடு அதிர்வுகள் அல்லது ஸ்ட்ரா ஒலித்தல்)

இந்த பயிற்சிகள் மென்மையான குரல் நாண் அதிர்வு மற்றும் சுவாசக் கட்டுப்பாட்டிற்கு சிறந்தவை.

• உதடு அதிர்வுகள்: உங்கள் உதடுகள் 'அதிர்வுற' அல்லது 'குமிழிகள்' (மோட்டார் படகு சத்தம் செய்வது போல) ஒன்றாக இருக்கும்படி மெதுவாக காற்றை ஊதுங்கள். ஒலியை சீராக வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை வசதியாக ஒலியைத் தக்கவைக்க முயற்சிக்கவும்.
• ஸ்ட்ரா ஒலித்தல்: உதடு அதிர்வுகள் கடினமாக இருந்தால், ஒரு ஸ்ட்ரா வழியாக ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் ஊத முயற்சிக்கவும். ஸ்ட்ரா வழியாக ஒரு மென்மையான 'ஊஊஊ' ஒலியை உருவாக்கி, தண்ணீரில் குமிழிகளை உருவாக்குங்கள். இது மென்மையான எதிர்ப்பை வழங்குகிறது மற்றும் குரல் நாண் அதிர்வை சமப்படுத்த உதவுகிறது.
• 1-2 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒலியை சீராகவும் எளிதாகவும் வைத்திருங்கள்.

மென்மையான ஸ்வரங்களை பாடுதல்

இது உங்கள் குரல் வரம்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

• மென்மையான 'ஆ' அல்லது 'ஈ' ஒலியைப் பயன்படுத்தி, ஒரு எளிய இசை ஸ்வரத்தை (எ.கா., டோ-ரே-மி-ஃபா-சோல்-ஃபா-மி-ரே-டோ) மெதுவாக மேலும் கீழும் பாடுங்கள்.
• வசதியான நடுப்பகுதியில் தொடங்கி, படிப்படியாக சற்று உயர்ந்த மற்றும் குறைந்த ஸ்வரங்களை முயற்சிக்கவும், ஆனால் அது எளிதாகவும் வசதியாகவும் இருந்தால் மட்டுமே.
• சிரமமாக உணரும் ஸ்வரங்களை அடைய உங்கள் குரலைத் தள்ள வேண்டாம்.
• சில முறை செய்யவும்.

2. குரல் ஆதரவிற்கான சுவாசப் பயிற்சிகள்

திறமையான குரல் உற்பத்திக்கு நல்ல சுவாச ஆதரவு அவசியம். இந்த பயிற்சிகள் ஆழமான, அதிக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்திற்காக உங்கள் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்த உதவுகின்றன.

வயிற்று (உதரவிதான) சுவாசம்

இந்த நுட்பம் உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்க உதவுகிறது, பேசுவதற்கு நிலையான காற்றோட்டத்தை வழங்குகிறது.

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும், உங்கள் தொப்புளுக்கு சற்று மேலே வைக்கவும்.

• Need Expert Advice?

  Book a consultation with Mr Ahmad Hariri to discuss your symptoms and treatment options.

  Book a Consultation