ਆਪਣੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ (ਟੈਂਪੋਰੋਮੈਂਡੀਬੂਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ - TMDs)

ਟੈਂਪੋਰੋਮੈਂਡੀਬੂਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ TMDs ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਜੋੜ, ਜਿਸਨੂੰ ਟੈਂਪੋਰੋਮੈਂਡੀਬੂਲਰ ਜੋੜ (TMJ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਹਿੰਗ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੋਪੜੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਜੋੜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ TMD ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿਲਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਲਿੱਕ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਸੁਣਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਕਰਕੇ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ, ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਬਾਉਣ ਨਾਲ), ਜਾਂ ਜੋੜ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਸ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਖੁਸ਼ਖਬਰੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ TMDs ਆਮ, ਰੂੜੀਵਾਦੀ ਇਲਾਜਾਂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਣਾ, ਆਪਣੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣਾ, ਅਤੇ ਹਲਕੀਆਂ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਲਈ ਆਮ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ

ਸਧਾਰਨ ਸਵੈ-ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨਾ TMDs ਦੇ ਇਲਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਕੜਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀ ਆਮ ਗਤੀ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ

• ਗਰਮ ਜਾਂ ਬਰਫ਼ ਦੇ ਪੈਕ: ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਗਰਮੀ ਜਾਂ ਬਰਫ਼ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ, ਇੱਕ ਕਣਕ ਦਾ ਬੈਗ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਰਫ਼ ਦਾ ਪੈਕ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਚਮੜੀ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 10-15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਗਾਓ। ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਕੋਈ ਸੁੰਨਪਨ ਜਾਂ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਗਰਮੀ ਜਾਂ ਬਰਫ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ: ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਪੀ ਜਾਂ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਸਲਾਹ ਅਨੁਸਾਰ, ਓਵਰ-ਦੀ-ਕਾਊਂਟਰ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਹਲਕੀ ਮਾਲਿਸ਼: ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਹਲਕੀ ਮਾਲਿਸ਼ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ

• ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ: ਨਰਮ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਛੋਟੇ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ 'ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਬਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ:
• • ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਊਇੰਗ ਗਮ ਚਬਾਉਣਾ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਨਹੁੰ ਕੱਟਣਾ।
  • ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਜੰਮਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
  • ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਬੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
  • ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੰਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਾ ਫੜੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
  • ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਨਾ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
  • ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਭੀੜਨਾ ਜਾਂ ਦੰਦ ਪੀਸਣ ਬਾਰੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੰਦ ਪੀਸਦੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਮਾਊਥਗਾਰਡ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਸਥਿਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ: ਖਰਾਬ ਸਥਿਤੀ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ TMD ਲੱਛਣ ਹੋਰ ਵਿਗੜ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਦਿਨ ਭਰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖੋ।
• ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣਾ: ਤਣਾਅ ਅਕਸਰ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਭੀੜਨ ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਥੈਰੇਪੀਆਂ ਜਾਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਦਿਨ ਭਰ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੰਦ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਬੁੱਲ੍ਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਭ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ 'ਤੇ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਟਿਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੰਦ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਹੀ ਛੂਹਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਬਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਿਗਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਬੋਲ ਰਹੇ ਹੋ। ਰੀਮਾਈਂਡਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਜਾਂ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਲਗਾਏ ਗਏ ਸਟਿੱਕੀ ਡੌਟਸ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇਸ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਆਪਣੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ

ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• ਗਰਮ ਕਰਨਾ: ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਕਣਕ ਦੇ ਬੈਗ ਨਾਲ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੀ ਜਾਂਚ: ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਜਬਾੜ੍ਹਾ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਭਟਕਣ ਜਾਂ ਕਲਿੱਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧਾ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡਾ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ। ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਹਿੰਗ-ਵਰਗੀ ਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ।

1. ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ

ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਆਦਤ ਹੈ।

• ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੰਦ ਸਿਰਫ਼ ਛੂਹ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਪਰ ਭੀੜੇ ਨਾ ਹੋਣ। ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਦੀ ਨੋਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਦੇ ਨਰਮ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚਲਾਓ। ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖੋ।
• ਫੜੋ: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ: ਆਪਣੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਲਈ ਇੱਕ ਡਿਫਾਲਟ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਜੋਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।

2. ਠੋਡੀ ਟੱਕਸ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

• ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ "ਡਬਲ ਠੋਡੀ" ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਫੜੋ: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ: 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

3. ਹਲਕਾ ਜਬਾੜ੍ਹਾ ਖੋਲ੍ਹਣਾ (ਗੋਲਡਫਿਸ਼ ਕਸਰਤ)

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

• ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
• 1. ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੂਹ ਕੇ (ਭੀੜੇ ਨਾ ਹੋਣ) ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ।
  2. ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਦੀ ਨੋਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਨਰਮ ਤਾਲੂ (ਤੁਹਾਡੇ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਨਰਮ ਹਿੱਸਾ) ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚਲਾਓ।
  3. ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਸਿਰਫ਼ ਉੱਥੋਂ ਤੱਕ ਖੋਲ੍ਹੋ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
  4. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੈਂਪੋਰੋਮੈਂਡੀਬੂਲਰ ਜੋੜ (ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਹਮਣੇ) 'ਤੇ ਇੱਕ ਉਂਗਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉਂਗਲ ਵੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹਲਕੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਫੜੋ: ਇਸ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।

4. ਸਿੱਧਾ ਜਬਾੜ੍ਹਾ ਖੋਲ੍ਹਣਾ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਜਬਾੜ੍ਹਾ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭਟਕਣ ਦੇ।

• ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
• 1. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ (ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਹਮਣੇ) 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
  2. ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ ਤੱਕ ਮੋੜੋ।
  3. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਜਬਾੜ੍ਹਾ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਹਿੱਲਦਾ।
• ਫੜੋ: ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਫ