Înțelegerea durerii de mandibulă (Tulburările temporomandibulare - DTM)

Tulburările temporomandibulare, prescurtate adesea ca DTM, sunt probleme comune care afectează articulația mandibulei și mușchii din jurul acesteia. Această articulație, numită articulația temporomandibulară (ATM), acționează ca o balama glisantă, conectând osul mandibulei de craniu. Aveți câte o articulație pe fiecare parte a capului.

Dacă aveți o DTM, este posibil să simțiți durere în apropierea urechii, să constatați dificultăți în mișcarea completă a mandibulei sau să auziți sunete de tip „clic” atunci când deschideți sau închideți gura. Aceste probleme pot apărea din cauza unor factori diverși, inclusiv tensiunea în mușchii mandibulei, suprasolicitarea acesteia (de exemplu, din cauza mestecatului excesiv) sau probleme specifice în interiorul articulației.

Vestea bună este că majoritatea DTM tind să se amelioreze prin tratamente simple, conservatoare. Acestea includ adesea administrarea de analgezice, repausul mandibulei și efectuarea unor exerciții ușoare pentru mandibulă. De asemenea, efectuarea unor schimbări în obiceiurile zilnice și în stilul de viață este foarte importantă pentru recuperarea dumneavoastră.

Sfaturi generale și autoîngrijirea mandibulei

Îngrijirea mandibulei prin măsuri simple de autogestionare reprezintă o parte crucială a tratării DTM. Acești pași pot ajuta semnificativ la ameliorarea durerii, reducerea rigidității și restabilirea mișcării și funcției normale a mandibulei. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a vă gestiona afecțiunea în mod eficient.

Gestionarea durerii și a disconfortului

• Comprese calde sau reci: Aplicarea de căldură sau gheață pe zona dureroasă poate oferi alinare. Puteți folosi o sticlă cu apă caldă, o pernă cu semințe sau o compresă cu gheață. Înfășurați-le întotdeauna într-un prosop pentru a vă proteja pielea și aplicați-le timp de 10-15 minute. Fiți precaut și evitați utilizarea căldurii sau a gheții dacă aveți amorțeli faciale sau probleme de circulație.
• Ameliorarea durerii: Analgezicele eliberate fără rețetă, conform recomandărilor medicului de familie sau ale farmacistului, pot ajuta la gestionarea disconfortului.
• Masaj ușor: Masarea ușoară a mușchilor din jurul articulației mandibulei poate ajuta la relaxarea tensiunii și la reducerea durerii.

Protejarea articulației mandibulei

• Ajustări dietetice: Optați pentru alimente mai moi și tăiați alimentele mai tari în bucăți mai mici, mai ușor de gestionat. Acest lucru reduce tensiunea asupra maxilarului.
• Obiceiuri de evitat:
• • Încercați să evitați mestecatul excesiv, cum ar fi guma de mestecat sau roaderea unghiilor.
  • Limitați deschiderea gurii, de exemplu, atunci când căscați.
  • Evitați să vă mușcați buza inferioară sau dinții din față.
  • Nu țineți telefonul între umăr și ureche, deoarece acest lucru poate tensiona gâtul și maxilarul.
  • Încercați să nu dormiți cu fața în jos, deoarece acest lucru poate pune presiune pe maxilar.
  • Fiți atenți la încleștarea maxilarului sau scrâșnitul dinților (bruxism). Dacă observați că scrâșniți dinții, mai ales în timpul somnului, discutați cu medicul stomatolog. Acesta ar putea sugera o gutieră pentru a vă proteja dinții și maxilarul.
• Conștientizarea posturii: O postură incorectă poate contribui la tensionarea maxilarului și a gâtului, agravând simptomele disfuncției temporomandibulare (DTM). Încercați să mențineți o postură corectă pe tot parcursul zilei, păstrând capul echilibrat deasupra umerilor.
• Reducerea stresului: Stresul poate duce adesea la încleștarea maxilarului și la creșterea durerii. Explorarea terapiilor sau tehnicilor de reducere a stresului poate fi foarte benefică în gestionarea simptomelor dumneavoastră.
• Poziția relaxată a maxilarului: Este important să mențineți o poziție relaxată a maxilarului pe tot parcursul zilei. Dinții trebuie să fie ușor depărtați, cu buzele ușor apropiate. Limba trebuie să se odihnească ușor pe cerul gurii. Dinții trebuie să se atingă doar atunci când mestecați, înghițiți sau vorbiți. Utilizarea unor mementouri, cum ar fi etichete adezive plasate în casă sau la locul de muncă, vă poate ajuta să vă amintiți să mențineți maxilarul în această poziție relaxată.

Pregătirea pentru exercițiile maxilarului

Înainte de a începe exercițiile, poate fi util să vă pregătiți mușchii maxilarului. Acest lucru poate face mișcările mai ușoare și mai confortabile.

• Încălzire: Încălzirea zonei maxilarului cu o sticlă cu apă caldă sau o pernă cu semințe timp de câteva minute înainte de a începe poate ajuta mușchii să se miște mai ușor.
• Verificarea în oglindă: Când efectuați exercițiile, este recomandat să vă urmăriți mișcările maxilarului în oglindă. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că maxilarul se deschide drept, fără a devia într-o parte sau a produce un sunet de tip „clic”.

Programul dumneavoastră de exerciții pentru maxilar

Aceste exerciții sunt concepute pentru a ajuta la prevenirea sunetelor de tip „clic” la nivelul maxilarului, pentru a întări mușchii care trag maxilarul înapoi și pentru a relaxa mușchii care închid sau mișcă maxilarul înainte sau lateral. Scopul este de a încuraja maxilarul să se miște într-o acțiune lină, similară unei balamale.

1. Poziția relaxată a maxilarului

Acesta este punctul de plecare pentru multe exerciții și un obicei bun de menținut pe tot parcursul zilei.

• Cum se execută: Stați drept. Închideți ușor gura astfel încât dinții să se atingă doar puțin, fără a-i strânge. Odihniți vârful limbii în spatele dinților frontali superiori, apoi glisați-l spre partea moale a cerului gurii. Mențineți dinții ușor depărtați.
• Menținere: Mențineți această poziție.
• Repetare: Exersați această poziție în mod regulat ca stare de repaus implicită pentru maxilarul dumneavoastră.

2. Retracția bărbiei (Chin Tucks)

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea posturii gâtului, ceea ce poate reduce tensiunea asupra maxilarului.

• Cum se execută: Stați așezat sau în picioare, cu spatele drept. Trageți ușor bărbia drept înapoi, ca și cum ați încerca să creați o „bărbie dublă”. Mențineți capul drept și evitați să îl înclinați în sus sau în jos.
• Menținere: Mențineți această poziție timp de câteva secunde.
• Repetare: Repetați de 10 ori.

3. Deschiderea ușoară a gurii (Exercițiul „peștișorul auriu”)

Acest exercițiu ajută la ghidarea maxilarului într-o mișcare de deschidere lină și controlată.

• Cum se execută:
• 1. Stați drept, cu gura închisă și dinții atingându-se ușor (fără a-i strânge).
  2. Așezați vârful limbii în spatele dinților frontali superiori, apoi glisați-l spre înapoi de-a lungul cerului gurii, către palatul moale (partea moale din spatele cerului gurii).
  3. Menținând limba în contact cu cerul gurii, deschideți gura încet și ușor. Deschideți gura doar atât cât puteți, fără ca limba să se desprindă de cerul gurii.
  4. De asemenea, puteți plasa un deget pe articulația temporomandibulară (chiar în fața urechii) și un alt deget pe bărbie pentru a ajuta la ghidarea deschiderii ușoare.
• Menținere: Mențineți această poziție deschisă timp de cinci secunde.
• Repetare: Închideți gura ușor și relaxați-vă. Repetați această procedură timp de cinci minute.

4. Deschiderea dreaptă a maxilarului

Acest exercițiu se concentrează pe asigurarea faptului că maxilarul se deschide în linie dreaptă, fără a devia lateral.

• Cum se execută:
• 1. Plasați degetele pe articulațiile maxilarului (chiar în fața urechilor).
  2. Rulați limba spre înapoi, către cerul gurii.
  3. Menținând gâtul drept și limba pe cerul gurii, deschideți încet gura în linie dreaptă. Priviți-vă într-o oglindă pentru a vă asigura că maxilarul nu se mișcă lateral.
• Menținere: Mențineți poziția deschisă pentru scurt timp.
• Repetare: Repetați de cinci ori, de două ori pe zi.

5. Mișcări ale maxilarului cu rezistență (Exerciții de stabilizare)

Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor care susțin maxilarul și la îmbunătățirea stabilității acestuia.

a. Deschiderea cu rezistență

• Cum se execută: Plasați mâna sub bărbie. Încercați să deschideți încet gura, opunând în același timp o rezistență ușoară cu mâna.
• Menținere: Mențineți timp de cinci secunde.
• Repetare: Repetați de cinci ori pe zi.

b. Mișcarea înainte cu rezistență

• Cum se execută: Plasați degetele în partea din față a maxilarului inferior. Încercați ușor să împingeți maxilarul inferior înainte, opunând rezistență cu degetele.
• Menținere: Mențineți timp de câteva secunde.
• Repetare: Repetați de trei ori.

c. Mișcarea laterală cu rezistență

• Cum se execută: Plasați degetele pe o parte a maxilarului inferior. Încercați ușor să mișcați maxilarul inferior lateral, spre degete, opunând în același timp rezistență mișcării. Repetați pe cealaltă parte.
• Menținere: Mențineți timp de câteva secunde.
• Repetare: Repetați de trei ori pentru fiecare parte.

d. Împingerea bărbiei cu rezistență

• Cum se execută: Plasați limba pe cerul gurii. Apoi, folosiți degetele pentru a împinge ușor bărbia înapoi și în jos.
• Menținere: Mențineți pentru scurt timp.
• Repetare: Repetați de 10 ori.

Cât de des și pentru cât timp?

Consecvența este esențială atunci când efectuați aceste exerciții. Este important să le finalizați în mod regulat pentru a obține cele mai bune rezultate.

• În prima săptămână, propuneți-vă să efectuați exercițiile de bază timp de cinci minute, de două ori pe zi.
• După prima săptămână, continuați să le faceți cât de des puteți pe parcursul zilei.
• Se recomandă adesea ca mișcările specifice cu rezistență să fie menținute timp de câteva secunde și repetate de trei până la cinci ori pe zi.

La ce să vă așteptați și când să solicitați sfaturi suplimentare

Majoritatea persoanelor constată că simptomele lor de disfuncție temporomandibulară (DTM) se ameliorează prin autoîngrijire și exerciții regulate. Aceste exerciții sunt concepute pentru a vă ajuta să recâștigați funcția normală a maxilarului și să reduceți disconfortul.

• Disconfort inițial: Este posibil să resimțiți o ușoară intensificare a durerii atunci când începeți exercițiile. Acest lucru este adesea normal pe măsură ce mușchii încep să se reobișnuiască cu mișcarea și ar trebui să dispară treptat pe măsură ce mușchii maxilarului devin mai puternici și mai coordonați.
• Recuperarea preconizată: Multe persoane observă o mișcare mai fluidă a maxilarului, fără pocnituri, în decurs de 2-3 săptămâni de efectuare constantă a acestor exerciții. Îngrijirea personală este cel mai important aspect al tratamentului și îmbunătățește semnificativ eficacitatea altor intervenții.
• Când să vă contactați medicul de familie sau stomatologul:
  Medicul de familie sau stomatologul vă poate oferi sfaturi suplimentare, vă poate evalua progresul și poate discuta despre alte opțiuni de tratament, dacă este necesar, cum ar fi fizioterapia sau o gutieră pentru scrâșnitul dinților (bruxism).
• • Dacă durerea se agravează semnificativ și nu se ameliorează după câteva zile de exerciții constante.
  • Dacă nu observați nicio îmbunătățire a mișcării maxilarului sau a durerii după câteva săptămâni de respectare a acestor recomandări și a programului de exerciții.
  • Dacă aveți simptome noi sau îngrijorătoare.