குறட்டைக்கான பயிற்சிகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: உங்கள் சுவாசப் பாதையை வலுப்படுத்துதல்

குறட்டை என்பது குறட்டை விடுபவருக்கு மட்டுமல்லாமல், அவர்களுடன் இருப்பவர்களுக்கும் ஒரு தொந்தரவான மற்றும் ஏமாற்றமளிக்கும் பிரச்சனையாக இருக்கலாம். தூக்கத்தின் போது தொண்டையில் உள்ள தசைகள் அதிகப்படியாகத் தளர்வடையும் போது, காற்று உள்ளே செல்லும் பாதையில் மென்மையான திசுக்கள் அதிர்வடைவதால் இது ஏற்படுகிறது. சில நேரங்களில் மயோஃபங்க்ஷனல் தெரபி (myofunctional therapy) அல்லது ஓரோபார்ஞ்சியல் தெரபி (oropharyngeal therapy) என்று அழைக்கப்படும் இந்தப் பயிற்சிகள், உங்கள் வாய், நாக்கு மற்றும் தொண்டையில் உள்ள தசைகளுக்கான 'வலிமைப் பயிற்சி' போன்றவை ஆகும். இந்தத் தசைகளை வலுவாகவும் உறுதியாகவும் மாற்றுவதன் மூலம், அவை சுருங்கி அதிர்வடைவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது, இது குறட்டையைக் கணிசமாகக் குறைத்து, தூக்கத்தின் போது உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்தும்.

இந்தப் பயிற்சிகளின் நோக்கம் உங்கள் மென்மையான அண்ணம் (soft palate) மற்றும் நாக்கின் தொனி மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தி, உங்கள் சுவாசப் பாதையைத் திறந்து வைக்க உதவுவதாகும். இது உங்களுக்கும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் சிறந்த தூக்கத் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும். இந்தப் பயிற்சிகள் குறட்டையை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் எளிமையான வழியாகும், மேலும் இவை பிற சிகிச்சைகள் அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கலாம்.

பயிற்சிகளைத் தொடங்குதல்

இந்தப் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, தொடர்ச்சி முக்கியமானது. இதை மற்ற தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் போலவே கருதுங்கள் – வழக்கமான பயிற்சி காலப்போக்கில் வலிமையை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிகளை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் கவனம் செலுத்தக்கூடிய அமைதியான சூழலைக் கண்டறிவது சிறந்தது. சிலர், குறிப்பாகப் பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்ய கண்ணாடியின் முன் நின்று செய்வது உதவியாக இருக்கும் என்று கருதுகின்றனர்.

இந்தப் பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடைய குறிப்பிடத்தக்க சிக்கல்கள் அல்லது அபாயங்கள் எதுவும் இல்லை. இவை மென்மையான அதே சமயம் பயனுள்ள வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு ஒரே மாதிரியான விதிகள் இல்லை என்றாலும், தினமும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை 8 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை செய்யப்படும் பயிற்சிகள் நல்ல முடிவுகளைத் தரும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பல நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது இரண்டு முறை, மொத்தம் சுமார் 10 நிமிடங்கள் வரை இரண்டு செட் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்.

விரிவான குறட்டைப் பயிற்சிகள்: படிப்படியான வழிகாட்டி

உங்கள் வாய் மற்றும் தொண்டையில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட விரிவான பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் கவனமாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நாக்கை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

• நாக்கை நீட்டுதல் (நாக்கை நீட்டும் பயிற்சி):
  உங்கள் நாக்கை உங்களால் முடிந்தவரை வெளியே நீட்டவும். உங்கள் மூக்கை நோக்கி, பிறகு தாடையை நோக்கி, பின்னர் இடதுபுறம், இறுதியாக வலதுபுறம் என நாக்கை நீட்ட முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு நிலையிலும் சுமார் 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். இந்த வரிசையை மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும். கூடுதல் சவாலுக்கு, கூரையைப் பார்த்தவாறு உங்கள் தாடையைத் தொட முயற்சிக்கலாம், இதை 10-15 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒரு ஸ்பூனை உங்கள் நாக்கினால் அழுத்துவதன் மூலம் கூடுதல் எதிர்ப்பையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
• நாக்கை மேல் அன்னத்தில் வைத்தல் (நாக்கை உயர்த்துதல் அல்லது உறிஞ்சுதல்):
  உங்கள் முழு நாக்கையும் உங்கள் வாயின் மேல் அன்னத்தில் பலமாக அழுத்தவும். அதை மேல்நோக்கி உறிஞ்சி, ஒரு உறிஞ்சும் விளைவை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். இதை மூன்று முறை செய்யவும். ஒரு மாறுபாடாக, உங்கள் நாக்கை மேல் அன்னத்தில் வைத்திருக்கும்போதே மெதுவாக வாயைத் திறக்கலாம். மேல்நோக்கிப் பார்ப்பது இந்த பயிற்சியை இன்னும் சவாலானதாக மாற்றி, உங்கள் தொண்டை தசைகளை ஆழமாக ஈடுபடுத்தும்.

• நாக்கை நகர்த்துதல் (Tongue Sliding):
  உங்கள் நாக்கின் நுனியை மேல் அன்னத்தில், முன் பற்களுக்குப் பின்னால் அழுத்தவும். உங்கள் நாக்கை மெதுவாக மேல் அன்னத்தின் வழியாக உங்களால் முடிந்தவரை பின்னோக்கி நகர்த்தவும். இந்த அசைவை தினமும் பலமுறை, 20 முறை செய்யவும். இது உங்கள் நாக்கு மற்றும் தொண்டை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• நாக்கினால் கன்னங்களை அழுத்துதல் (பக்கவாட்டில் தள்ளுதல்):
  உங்கள் நாக்கை இடது கன்னத்தின் உட்புறத்தில் பலமாக அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது உள்ளங்கையை கன்னத்தின் வெளிப்புறத்தில் வைத்து அதற்கு எதிர்ப்பு கொடுக்கவும். சில நொடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும். பின்னர் வலது பக்கத்திலும் இதைச் செய்யவும்; உங்கள் நாக்கை வலது கன்னத்தில் அழுத்தி, வலது உள்ளங்கையால் எதிர்ப்பு கொடுக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை இரண்டு முதல் ஐந்து முறை செய்யவும். இது கன்னத்தின் தசைகளை ஈடுபடுத்தி வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• நாக்கை முன் பற்களில் அழுத்தி விழுங்குதல் ('பற்களை அழுத்தி விழுங்குதல்'):
  உங்கள் நாக்கை முன் பற்களில் அழுத்தி, பின்னர் உமிழ்நீரை விழுங்கவும். இதை மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும். இதை இன்னும் கடினமாக்கி, உங்கள் தொண்டை தசைகளை ஆழமாக ஈடுபடுத்த, இதைச் செய்யும்போது மேல்நோக்கிப் பார்க்க முயற்சிக்கவும்.
• நாக்கை கடித்துப் பிடித்து விழுங்குதல்:
  உங்கள் நாக்கின் நுனியை முன் பற்களுக்கு இடையே மென்மையாகப் பிடித்துக்கொள்ளவும். அவ்வாறு பிடித்துக்கொண்டிருக்கும்போது, ஐந்து முறை உமிழ்நீரை விழுங்கவும். இந்த வரிசையை ஐந்து முறை செய்யவும். இது விழுங்குதலில் ஈடுபடும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• நாக்கைச் சுருட்டுதல் (Tongue Curls):
  உங்கள் நாக்கின் நுனியை மென்மையான அன்னத்தை நோக்கி (மேல் அன்னத்தின் பின்புறம் உள்ள மென்மையான, சதைப்பற்றுள்ள பகுதி) பின்னோக்கி நகர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும். பின்னர், அதை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து மேல் முன் பற்களின் பின்புறத்தைத் தொடவும். இந்த அசைவை வேகமாக 15 முறை செய்யவும்.
• நாக்கை இறக்குதல் (Tongue Dropping):
  உங்கள் நாக்கை தொண்டையின் பின்புறம் உங்களால் முடிந்தவரை வசதியாகக் கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையில் 5 நொடிகள் வைத்திருக்கவும். இதை மூன்று முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் அன்னத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

மென்மையான அன்னம் மற்றும் தொண்டையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

• கொப்பளித்தல்:
  தினமும் இருமுறை, 5 நிமிடங்களுக்குத் தண்ணீரை வாயில் ஊற்றிக் கொப்பளியுங்கள். இந்த எளிய செயல் உங்கள் மென்மையான அண்ணத்தின் (soft palate) தசைகளை உறுதிப்படுத்தவும் இறுக்கவும் உதவுகிறது.
• 'லா லா லா' (Lah Lah Lah) ஒலிகளை எழுப்புதல்:
  'லா லா லா' என்ற ஒலியை ஐந்து முறை திரும்பத் திரும்பச் சொல்லுங்கள். இது உங்கள் தொண்டையின் பின்புறம் மற்றும் மென்மையான அண்ணத்தில் உள்ள தசைகளைத் தூண்டி வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• உயிரெழுத்து ஒலிகளை அழுத்தி உச்சரித்தல்:
  A-E-I-O-U ஆகிய உயிரெழுத்து ஒலிகளை அழுத்தி உச்சரிக்கவும், ஒவ்வொரு ஒலியையும் 5 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். இது உங்கள் தொண்டை தசைகளை இறுக்க உதவும் ஒரு கூடுதல் பயிற்சியாகும்.
• கொட்டாவி விடுதல்:
  நாள் முழுவதும் அவ்வப்போது உணர்வுப்பூர்வமாகக் கொட்டாவி விடுங்கள். கொட்டாவி விடுவது இயற்கையாகவே உங்கள் தொண்டை மற்றும் மென்மையான அண்ணத்தின் தசைகளை நீட்டி வலுப்படுத்துகிறது.
• 'ன்-கா' (N-ga) ஒலிகளை எழுப்புதல்:
  'ன்-கா' ஒலிகளை எழுப்பப் பயிற்சி செய்யுங்கள், அவற்றை மெதுவாக ஒன்றிணைக்கவும். இது உங்கள் தொண்டையின் பின்புறத் தசைகளைச் செயல்பட வைக்க உதவுகிறது.
• 'ஆஆஆஆஆ' என்று சொல்லுதல் (தி ஹிப்போ):
  உங்கள் வாயை அகலமாகத் திறந்து 20 வினாடிகளுக்கு 'ஆஆஆஆஆ' என்று சொல்லுங்கள். இதை ஒருமுறை செய்யவும். இது தொண்டை மற்றும் தாடை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• உயர் சுருதி கொண்ட காற்று கொப்பளிப்பு (தி பிட்சர்):
  உங்கள் நாக்கை வெளியே நீட்டி, 30 வினாடிகளுக்கு உயர் சுருதியில் காற்றுடன் கொப்பளிப்பது போன்ற ஒலியை எழுப்புங்கள். இது தொண்டை தசைகளை வேறு விதமாகச் செயல்பட வைக்கிறது.
• மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட விழுங்குதல் (தி போவா):
  உங்கள் தொண்டையில் அழுத்தத்தைப் பராமரித்தபடி, தலா ஐந்து வினாடிகள் நீடிக்கும் வகையில் ஐந்து முறை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டும் விழுங்குங்கள். இது விழுங்குதலில் ஈடுபடும் தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

உதடு, கன்னம் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள்

• கன்னங்களை காற்றால் ஊதுதல்:
  மூக்கின் வழியாக சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கன்னங்களை காற்றால் ஊதவும். காற்றை 10 வினாடிகள் கன்னங்களில் வைத்திருக்கவும். எதிர்ப்பை உருவாக்க, ஒரு வைக்கோல் குழாயின் (straw) முனையை விரலால் மூடி, அதன் வழியாக 5 முதல் 10 வினாடிகள் ஊதுவதையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
• வைக்கோல் குழாய் மூலம் திரவத்தை உறிஞ்சுதல்:
  ஒரு கோப்பையிலிருந்து மற்றொரு கோப்பைக்கு திரவத்தை உறிஞ்ச வைக்கோல் குழாயைப் பயன்படுத்தவும். இது உறிஞ்சும் தன்மையை உருவாக்கவும், வாயை மூடிய நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• இதழ்களை மூடி முணுமுணுத்தல்:
  உங்கள் இதழ்களை மென்மையாக மூடி முணுமுணுக்கவும். பிறகு, உங்கள் கன்னங்களை ஊதி, காற்றை வெளியேற்ற 'p' என்று சொல்லவும். இதை பலமுறை செய்யவும்.
• இதழ் அழுத்தம்:
  உங்கள் இதழ்களை உறுதியாக ஒன்றாக அழுத்தவும். இது உங்கள் வாயைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது தூக்கத்தின் போது வாய் திறப்பதைத் தடுக்கலாம்.
• கன்னத்தை உறிஞ்சுதல்:
  உங்கள் கன்னங்களை உள்ளே இழுத்து உறிஞ்சவும். இந்த பயிற்சியும் முக தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• மூச்சுப் பயிற்சிகள் ('ஸ்னார்ட்டர்' மற்றும் 'ஆழ்ந்த நுகர்வு'):
  வாயை மூடி, தாடையைத் தளர்த்தி, மூக்கின் வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும். பிறகு, ஒரு விரலால் ஒரு நாசித் துவாரத்தை மூடி, மற்றொன்றின் வழியாக மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றவும். இது ஏதேனும் அடைப்பு உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிந்து சரிசெய்ய உதவுகிறது. 'ஸ்னார்ட்டர்' பயிற்சிக்காக, ஐந்து முறை கொண்ட நான்கு தொகுதிகளாக விரைவாக மூச்சினை உள்ளிழுக்கவும், தொகுதிகளுக்கு இடையே ஐந்து வினாடிகள் இடைவெளி விடவும். 'ஆழ்ந்த நுகர்வு' பயிற்சிக்காக, நாக்கை வெளியே நீட்டி, 20 முறை நீண்ட, ஆழமான மூச்சினை மூக்கின் வழியாக எடுக்கவும்.
• சூயிங்கம் மெல்லுதல்:
  வாயை மூடிக்கொண்டு சூயிங்கம் மெல்லவும், அப்போது 10 வினாடிகளுக்கு 'ம்ம்ம்ம்' என்ற ஒலியை எழுப்பவும். இதை ஐந்து முறை செய்யவும். இது உங்கள் தொண்டை மற்றும் தாடை தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
• விழுங்குதல் பயிற்சி (Gulpers):
  வாயை மூடிக்கொண்டு தொடர்ந்து பத்து முறை பலமாக விழுங்கவும். இது விழுங்குதலில் ஈடுபடும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

நான் எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, தொடர்ச்சியான பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. இந்தப் பயிற்சிகளை பல் துலக்குவது போன்ற ஒரு தினசரி வழக்கமாக நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். பல நிபுணர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளை தினமும் சுமார் 5 நிமிடங்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். உதாரணமாக, நீங்கள் பல் துலக்கும்போது இதையும் சேர்த்துச் செய்வது உங்கள் வழக்கத்தில் எளிதாக இணைய உதவும். பிற பரிந்துரைகளில், நிதானமான சூழலில் தினமும் 5 முறை பயிற்சிகளை முடிப்பது அல்லது ஒரு அமர்வுக்கு இரண்டு தொகுதிகள் வீதம் (மொத்தம் சுமார் 10 நிமிடங்கள்) தினமும் குறைந்தது இரண்டு முறை செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.

இவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதே முக்கியமானது. நரம்புத்தசை மறுபயிற்சி (Neuromuscular re-education) என்பது உங்கள் தசைகளை மீண்டும் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு செயல்முறையாகும், இதற்கு நேரமும் தொடர்ச்சியான முயற்சியும் தேவை. எப்போதாவது ஒருமுறை பயிற்சியைத் தவறவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் எங்கு விட்டீர்களோ அங்கிருந்து மீண்டும் தொடங்குங்கள். இந்தத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், உங்கள் குறட்டைப் பிரச்சனையில் முன்னேற்றத்தைக் காண்பதற்கும் வழக்கமான பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

முக்கியமான முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் எப்போது மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்

குறட்டைக்கான பயிற்சிகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை மற்றும் நன்மை பயக்கக்கூடியவை என்றாலும், நீங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டிய சில சூழ்நிலைகளைப் பற்றி அறிந்திருப்பது அவசியம். குறட்டை சில நேரங்களில் அப்ஸ்ட்ரக்டிவ் ஸ்லீப் அப்னியா (OSA - Obstructive Sleep Apnoea) எனப்படும் தீவிரமான உடல்நலப் பாதிப்பின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இது தூக்கத்தின் போது உங்கள் சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நின்று நின்று தொடங்கும் நிலையாகும்.

உங்கள் குறட்டையுடன் பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்:

• தூக்கத்தின் போது சுவாசம் நின்றுபோகும் நிகழ்வுகள் (இது பெரும்பாலும் உடன் தூங்குபவர்களால் தெரிவிக்கப்படுகிறது).
• தூக்கத்தின் போது மூச்சுத் திணறல் அல்லது மூச்சுக்காகத் திணறுதல்.
• இரவு முழுவதும் நன்றாகத் தூங்கிய பிறகும், பகலில் அதிகப்படியான தூக்க உணர்வு ஏற்படுதல்.
• காலை நேர தலைவலி.
• மனநிலை, கவனம் செலுத்துதல் அல்லது நினைவாற்றலில் சிரமம்.

இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், OSA நோயறிதலை உறுதிப்படுத்த 'தூக்க ஆய்வு' (sleep study) உள்ளிட்ட விரிவான மருத்துவ மதிப்பீடு தேவைப்படலாம். OSA இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், அது குறித்து DVLA (ஓட்டுநர் மற்றும் வாகன உரிம முகமை) நிறுவனத்திற்குத் தெரிவிப்பது முக்கியம். இந்தப் பயிற்சிகள் OSA-விற்கான மருத்துவ சிகிச்சைகளுக்கு மாற்றாக அல்லாமல், அவற்றுக்குத் துணையாகவே கருதப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் குறட்டையைக் குறைக்க கணிசமாக உதவும். அவை பின்வருமாறு:

• தூங்கும் நிலையை மாற்றுதல் (உதாரணமாக, ஒருக்களித்துப் படுத்தல்).
• புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துதல்.
• அதிக உடல் எடையுடன் இருந்தால் எடையைக் குறைத்தல்.
• மது அருந்துவதைக் குறைத்தல், குறிப்பாக உறங்குவதற்கு முன்.
• தூக்க மருந்துகளைத் தவிர்த்தல்.

உங்கள் மூக்கு அல்லது தொண்டையில் உள்ள கட்டமைப்பு சிக்கல்கள் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே OSA-விற்காக CPAP இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்திக் கொண்டிருந்தும் அதைப் பயன்படுத்துவதில் சிரமப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் மேலதிக ஆலோசனை மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்காக உங்களை ஒரு ENT (காது, மூக்கு மற்றும் தொண்டை) நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.

எதிர்பார்க்க வேண்டியவை: முன்னேற்றம் மற்றும் முடிவுகள்

குறட்டைக்கான பயிற்சிகளில் நீங்கள் அடையும் முன்னேற்றம் நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம், ஆனால் வழக்கமான மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சியே வெற்றிக்கு மிக முக்கியமான காரணியாகும். 2015-ஆம் ஆண்டின் குறிப்பிடத்தக்க ஆராய்ச்சி ஆய்வு உட்பட பல ஆய்வுகள், மயோஃபங்க்ஸ்னல் தெரபி (myofunctional therapy) குறட்டையையும், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (sleep apnoea) அறிகுறிகளையும் சுமார் 50% வரை குறைக்கக்கூடும் என்று தெரிவிக்கின்றன.

நீங்கள் உடனடியாக மாற்றத்தை கவனிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் தொடர்ச்சியான முயற்சியுடன், உங்கள் குறட்டையின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணில் முன்னேற்றத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் தசைகளை மீண்டும் பயிற்றுவித்து, தூக்கத்தின் போது அவை வலுவாகவும் அதிக சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவுவதே இதன் நோக்கமாகும். இந்தப் பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடைய குறிப்பிடத்தக்க சிக்கல்கள் அல்லது அபாயங்கள் எதுவும் இல்லை, இது முயற்சி செய்வதற்கு பாதுகாப்பான ஒரு விருப்பமாக அமைகிறது.

நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிகளை பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் விடாமுயற்சியுடன் செய்தும் எந்த முன்னேற்றமும் தெரியவில்லை என்றாலோ, அல்லது உங்கள் அறிகுறிகள் மோசமடைந்தாலோ, தயவுசெய்து உங்கள் பொது மருத்துவர் (GP) அல்லது ENT நிபுணரைத் தொடர்புகொள்ளத் தயங்க வேண்டாம். அவர்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மறுபரிசீலனை செய்து, பிற சாத்தியமான தீர்வுகள் அல்லது மேலதிக பரிசோதனைகள் குறித்து உங்களுடன் கலந்துரையாடுவார்கள்.